Come Mangiare Sano E Perdere Peso

By marzo 21, 2017Alimentazione

La maggior parte degli esperti di salute raccomanda di mangiare in modo equilibrato seguendo una dieta sana per mantenere o perdere peso.

Ma esattamente cos’è una dieta sana?

Essa dovrebbe includere:

  • Proteine (di trovano in pesce, carne, pollame, prodotti caseari, uova, noci e baccelli)
  • Grassi (di trovano nei prodotti caseari nelle noci e negli olii)
  • Carboidrati (si trovano nella frutta, nei vegetali, mei cereali integrali e nei legumi)
  • Vitamine (come la vitamina A, B, C ,D ,E e K)
  • Minerali (Come il calcio, il potassio e il ferro)
  • Acqua

Dieta o meno, ognuno di noi ha bisogno del giusto mix di questi ingredienti, idealmente solo dai cibi.

Riempite metà del vostro piatto “ideale” con frutta e verdure e l’altra metà con cereali e proteine magre.

perdere peso in modo sano

Regolatevi in base al vostro”budget calorico” disponibile, poiché quando si deve perdere peso dobbiamo bruciare più calorie di quelle che assimiliamo.

Il numero esatto di calorie che dovete assumere quotidianamente dipende dal vostro obiettivo, la tua età, il tuo sesso e quanto sei attivo.

Un dietista può aiutarti a capire quale sia il giusto numero per te.

Non abbassare troppo le calorie che devi assumere perché la tua dieta potrebbe diventare troppo dura da seguire e in più non riusciresti ad assumere tutti i nutrienti di cui necessiti.

Altri consigli:

  • Scegliete il latte parzialmente scremato al posto di quello intero.
  • Scegliete carne magra invece di quella grassa.
  • Selezionate cereali e pane fatti con cereali integrali e non qualli preparati con molto grasso.
  • Non dovete evitare completamente tutti i cibi che presentano grassi, colesterolo o sodio.
  • Quello che conta è la media settimanale e non quello che è presente in un unico cibo.
  • Se mangiate un cibo ad alto contenuto di calorie, bilanciate la vostra dieta scegliendo cibi a basso contenuto calorico per il resto della giornata o il giorno successivo.
  • Controllate le etichette dei cibi per aiutarvi a programmare il vostro budget calorico per i giorni successivi.

Questo è solo l’inizio di quello che dovete sapere a proposito dell’alimentazione per la perdita di peso.

Raccogliete più informazioni possibili e continuate a leggere di seguito.

Calorie

Le calorie sono una misura, come il centimetro o il grammo.

Servono a dirci quanta energia viene rilasciata quando il nostro corpo digerisce il cibo.

Più calorie sono presenti all’interno di un determinato cibo e più energia esso può liberare per il nostro corpo.

Quando mangiate più calorie di quelle che vi servono, il vostro corpo le immagazzina sotto forma di grassi.

Anche i cibi che contengono pochi carboidrati o sono senza grassi possono avere molte calorie che verranno poi trasformate in grassi.

Proteine

Le proteine aiutano a riparare e a mantenere il vostro corpo, inclusi i muscoli.

Potete ottenere proteine da tutti i tipi di cibi.

Come ad esempio dal pesce, dalle uova, dalla carne, dal pollame, dai formaggi, dai legumi etc.

Grassi

Il vostro corpo ha bisogno di grassi.

Ma la maggior parte delle persone ne assume troppi, alzando il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.

Ci sono diversi tipi di grassi:

  • Grassi saturi: si trovano nel formaggio, carne, prodotti caseari, burro e olio di palma. È importante limitarne il consumo. In base alla vostra situazione clinica (colesterolo alto, problemi cardiaci, diabete etc) un dietista può consigliarvi a riguardo.
  • Grassi polinsaturi: includono gli acidi grassi omega 3 )presenti nell’olio di soia, nel lino e nel pesce incluso il salmone, la trota e l’aringa) e quelli omega 6 (olio di soia, olio di mais etc).
  • I grassi monoinsaturi: derivano dalle piante. Si trovano nelle noci, negli olii vegetali, nell’olio d’oliva, nell’olio di girasole e nell’avocado.
  • Colesterolo: un altro tipo di grasso di origine animale.
  • Grassi “trans“: alcuni di essi si trovano nella carne e nei prodotti caseari. Quelli artificiali sono stati largamente utilizzati nei prodotti cotti e confezionati. Fanno male al cuore, evitateli il più possibile. Leggete i valori nutrizionali sulle etichette dei cibi per vedere quanti grassi trans sono presenti. Sappiate che anche se c’è scritto “0 grammi di grassi trans” in realtà può contenere anche fino a mezzo grammo di tale sostanza. Controllate anche gli ingredienti, se è presente la dicitura “grassi parzialmente idrogenati” significa che sono presenti i grassi trans.

Carboidrati

I carboidrati ci forniscono l’energia necessaria nella forma del glucosio, un tipo di zucchero.

Gli adulti dovrebbero assumere circa dal 40% al 55% delle loro calorie dai carboidrati. La maggior parte delle persone tuttavia, ne mangiano troppi, specialmente quelli processati, diventando obesi e rischiando di contrarre il diabete.

Alcuni carboidrati sono ricchi in nutrienti.

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Come ad esempio i cereali integrali, la frutta, le verdure e i legumi.

Altri carboidrati invece sono zuccherosi e ricchi di amido e non molto alti in nutrienti.

Dovreste limitare l’assunzione di questo genere di sostanze, come i dolci, le paste, i biscotti, le patatine, i succhi di frutta etc.

Vitamine

Le vitamine ci aiutano con le reazioni chimiche all’interno del nostro corpo.

In generale esse provengono dalla dieta: il corpo non riesce a produrle.

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